Genelde sorulan soru şu diyet yaparken spor yapmasam olmaz mı vaktim yok!!!
Olmaz her gün yapamıyorsanız bile haftanın 4 günü mutlaka 45 dk egzersiz yapmanız lazım çünkü kilo kaybı su, kas ve yağdan oluşur. Sırf diyetle sağlanan kilo kayıpları daha çok kas ve sudan olmaktadır, yağdan daha azdır. Eğer diyete egzersizde eklenirse vücudun kas oranı korunacağı için hatta belki de yaptığınız sporun süresine göre yağlarınızda kasa dönüşeceği için kayıplarınız yağdan olacaktır. Aynı zamanda spor yapmak, egzersiz sırasında serbest yağ asitlerinin enerji amacıyla kullanım yeteneğini arttırarak glikojen boşalımını önler ve böylece zayıflamayı kolaylaştırır.
Egzersiz öncesi beslenme nasıl olmalı:
Egzersize başlamadan genelikle 2-4 saat önce ana öğün tüketilmelidir çünkü tüketilen yemeğin sindirilebilmesi için en az 2-4 saat geçmelidir.
Öğünün yeterli sıvı, yüksek karbonhidrat, düşük yağ ve orta düzeyde protein içermelidir. Egzersizden 30-60 dk öncesinde miktarı az bir ara öğün ile de kan şekeri dengelenmelidir.
Egzersiz öncesi ara öğün olarak tüketilecek gıdalar;
• Yulaf süt karışımı yanına meyve
• Süt yanında meyve veya 2 adet ceviz içi
• 2 adet galeta veya diyet bisküvi yanına süt
• 1 ince dilim ekmek ve iki parmak kalınlığında light peynir
• Meyve ve yoğurt
Egzersiz sonrası beslenme nasıl olmalı:
Egzersiz sonrasında ilk 2 saat içinde yüksek karbonhidrat içerikli ve protein içeren bir öğün tüketilmelidir çünkü spor sırasında vücudumuz kaslardaki glikojen depolarındaki glikozu (şeker) kullanır ve uzun süreli sporlardan sonra glikojen depolarını doldurmak gerekir. Bunun sebebi kas yapımızı korumak ve yenilemek ayrıca spor sonrasında uzun süreli aç kalmak vücutta ciddi kas yorgunluğuna sebebiyet verir.
Egzersizde sıvı tüketimi:
Egzersiz öncesi sıvı tüketimi çok önemlidir bu yüzden 2 bardak su içilmelidir. Spor sonrasında da sıvı tüketimi önemlidir vücudu susuz bırakmayacak şekilde aralıklarla su içilmelidir.
1 saatlik sporlar ve harcanan kalori miktarları:
• Koşmak (16km/saat) 1230 kalori
• Ağırlık Kaldırma 230 kalori
• Yürüme (tempolu) 310 kalori
• Ata Binmek 310 kalori
• Kayak 615 kalori
• Pilates 240-450 kalori
• Zumba 650 kalori
• Tenis 540 kalori
• Kürek Çekmek (aletli) 540 kalori
• Masa Tenisi 540 kalori
• Paten Kaymak 540 kalori
• Aerobik - Dans 460 kalori
• Uzun Yürüyüş 460 kalori
• Basketbol 460 kalori
• Yüzme 460 kalori
• Bisiklet 375 kalori
• Eliptik bisiklette koşmak 455 kalori
• Ağırlık kaldırma 455 kalori
• Aletli kürek çekme 546 kalori
• İp atlamak 1000 kalori
YORUMLAR